Najlepšie cviky na pevný a vyrysovaný zadoček

Kto by nechcel mať pevný a pekne vytvarovaný zadoček? Lenže, viete ako na to? Možno Vás prekvapí, aké to môže byť jednoduché. Vyskúšajte 4týždennú výzvu, počas ktorej ho získate. Má to len jednu nevýhodu, až skončíte, budete si musieť kúpiť nové džínsy.

Niekto cvičí preto, že mu to prináša potešenie, niekto zo zdravotných dôvodov a iný chce dobre vyzerať. Skrátka, každý má svoje vlastné dôvody a motiváciu na cvičenie. Vo všeobecnosti však nie je až tak dôležité prečo cvičíte, ale že fakticky cvičíte. Pri každom pohybe spaľujete kalórie, a preto chudnete.

Aj keď sa niekedy počas cvičenia nespotíte, napriek tomu pre seba niečo urobíte. Sedacie svaly sú jednou z najväčších svalových skupín v tele a pri ich práci sa spáli veľké množstvo energie. Posilňovaním sedacích svalov tak môžete maximalizovať celkový výdaj. Zároveň zlepšíte schopnosť svojho tela prenášať okysličenú krv do svalov.

Pridajte si do svojho týždenného plánu posilňovanie sedacích svalov a prvé výsledky uvidíte už za 4 týždne. Pravidelné cvičenie pomáha odbúravať nežiaduci telesný tuk, vyrysovať driek a zlepšiť svalový tonus. Vaše úsilie Vám prinesie okrem pevného a vyrysovaného zadočka aj príjemný bonus vo forme viditeľne štíhlejšieho drieku. Poďme sa pozrieť na tie najlepšie cviky, ktoré Vám pomôžu získať pevný zadoček.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je vynikajúce cvičenie pre Vaše hamstringy (zadné časti nôh), zadoček a bedrá. Vzhľadom na to, že tento cvik zahŕňa šikmý postoj, treba pre jeho správne a bezpečné prevedenie udržiavať správny postoj.

Ako na to:
• Rozkročte sa na šírku ramien a špičky mierne vytočte smerom von a položte ruky na stehná. Chrbát držte rovný, bruško vtiahnite smerom k chrbtici a boky tlačte smerom dozadu.
• Nechajte ruky skĺznuť nadol k píšťale, alebo čo najďalej, zatiaľ čo budete zadoček tlačiť dozadu.
• Váhu preneste na päty a s výdychom sa vzpriamte.
Až zvládnete tento pohyb bez závažia a potom to urobte s činkami alebo s tyčou so závažím.

Tip:
Skôr ako s mŕtvym ťahom začnete, požiadajte trénera v posilňovni, aby Vám skontroloval techniku a neskôr sa kontrolujte v zrkadle.

Most

Cvik, ktorý istotne poznáte už zo školy. No tento na prvý pohľad triviálny cvik je veľmi účinný. Skvelé na ňom je, že zapája všetky sedacie svaly a na jeho vykonanie nepotrebujete žiadne vybavenie.

Ako na to:
• Ľahnite si na zem, nohy ohnite v kolenách a oprite sa o chodidlá.
• Päty si položte asi 30 cm od zadných sedacích svalov, nohy by mali byť od seba na šírku bedier . Zaujmite pohodlnú polohu v tejto pozícii a ruky položte voľne pozdĺž tela.
• S výdychom dvíhajte panvu zo zeme, v hornej polohe sa na chvíľku zastavte a stiahnite sedacie svaly, potom sa vráťte späť do východiskovej pozície.

Tip:

Nedvíhajte sa veľmi vysoko, príliš by ste zaťažovali bedrá. Zároveň sa ubezpečte sa, že je Vaša váha rovnomerne rozložená medzi päty a hornú časť chrbta. V žiadnom prípade by ste nemali mať pocit, že je Vaša váha na krku.

Drep
Drep je jednoduché a klasické cvičenie. Je to cvik, ktorý robíme každý deň, keď si sadáme na stoličku.

Ako na to:
• Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien.
• Ruky si položte na boky alebo natiahnite pred seba.
• Váhu preneste na päty a ohnite kolená až do uhla 90°, potom sa vráťte do stoja.

Tip: Len čo zvládnete dokonalý funkčný drep, pridajte si závažie.

4týždenná výzva pre pevný zadoček

Pridajte si tieto zostavy do Vášho bežného tréningového programu na jeden mesiac.
1. týždeň:
• Počet dní: 2 dni
• Priebeh: Vykonajte 8–12 opakovaní každého cvičenia so zameraním na formu; pomalé a stabilné pohyby.
• Koľko: celkom 3 série

2. týždeň:
• Počet dní: 2 dni
• Priebeh: Vykonajte všetky 3 cvičenia ako intervalový tréning. V každej sérii sú všetky 3 cviky. Každý cvik vykonávajte 45 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte. Medzi jednotlivými sériami si dajte 60 sekúnd prestávku
• Koľko: celkom 4 série

3. týždeň:
• Počet dní: 2 dni ako výzva 10 minút.
• Priebeh: 10 opakovaní každého cviku. Všetky 3 cvičenia = jedna séria.
• Koľko: Toľko sérií, koľko stihnete urobiť za 10 minút.

4. týždeň:
• Počet dní: 3 dni
• Priebeh: Zopakujte postupne všetky tri zostavy, vždy jednu. Ubezpečte sa, že vaše sedacie svaly nebudú pracovať tri dni za sebou. Ideálne sú pondelok–streda–sobota.

Ak chcete začať cvičiť, vynechajte závažie, dokiaľ nebudete pripravení používať ho. Načúvajte svojmu telu. Cvičte tak, aby ste to cítili, ale nie príliš, aby ste sa zranili. Takisto ako pekáč na bruchu začína v kuchyni aj pekný zadoček vychádza odtiaľ.

Ak chcete vidieť skutočné výsledky, musíte doplniť tréning správnou výživou. Aby sa dali budovať svaly, musíte poskytnúť svojmu telu všetku potrebnú výživu, ktorú potrebuje. Ak si želáte schudnúť, musíte zvoliť rozumnú diétu a dodržiavať správnu veľkosť porcií.

Text a foto: PR